Vol.107(2006年11月1日配信)

あいち健康プラザEニュース Vol.107(2006年11月01日)

 あいち健康プラザEニュースは、手軽に役立つ健康情報とあいち健康プラザ
の情報を皆さんにお届けするため、月に2回(毎月1日及び16日前後)発行
するメールマガジンです。

Vol.107の内容

☆ 健康づくりと生活習慣病予防こぼれ話57
「健康づくりのための運動指針2006」
健康科学総合センター長 富永祐民

☆ 健康一口メモ
「トレーニングは運動と栄養のセットで!」
   健康科学総合センター健康開発部 運動指導員 鶴見保公

☆ あいち健康プラザのイベント情報

☆ 健康開発館だより 
  「負荷心電図を受けてみましょう」
   健康科学総合センター健康開発部 臨床検査技師 久野順子

☆ 情報ライブラリーのおすすめ図書
   健康科学総合センター健康促進部 櫛原照正

☆ 編集後記
   健康科学総合センター健康促進部 櫛原照正

☆ 配信案内

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☆健康づくりと生活習慣病予防こぼれ話57

 「健康づくりのための運動指針2006」

  健康科学総合センター長 富永祐民

 厚生労働省は昨年、健康づくりと生活習慣病予防のために、「1に運動、2
に食事、しっかり禁煙、最後にクスリ」という新しい標語を作りました。しかし、
このようなかけ声だけでは運動を推進できませんので、具体的でわかりやす
い運動指針を策定することにしました。そこで厚生労働省では昨年8月に「運
動所要量・運動指針策定検討会」を設置し、約1年をかけて、運動所要量を
決め、これに基づいて、具体的でわかりやすい運動指針を作成しました。
今回は本年7月に公表された「健康づくりのための運動指針2006」と題する
報告書のさわりを紹介したいと思います。

 まず運動所要量については膨大な文献レビューに基づいて、1週間の運動
所要量を23メッツ・時以上(その内4メッツ・時以上は中強度以上の運動を
含める)としました。「メッツ」とは身体活動強度を示す単位で、国際的に広く
使われています。1メッツは寝ころんで安静にしている時の運動強度であり、
これを尺度として身体活動時の運動強度を示します。時速4キロ(分速67m)
程度の普通歩行は3メッツであり、時速6キロ(分速100m)の速歩になると
4メッツ、ジョギングでは7メッツ、ランニングでは10メッツです。
運動指針では3メッツから15メッツまでの各段階に該当する生活活動と運動
を詳しく例示しています。

 「身体活動量」はメッツ・時(身体活動強度と時間を掛け合わせたもの)で示
されますが、検討会ではこれを「エクササイズ」と呼ぶことにしました。しかし、
「メッツ・時」は短い言葉ですし、「エクササイズ」は運動を示す言葉であっても
内容がわかりませんので、あまり普及しないかも知れません。
 一方、身体活動によるエネルギーの消費量は普通、「キロカロリー」で示さ
れていますが、運動指針ではキロカロリーを使っていません。これは同じ身体
活動強度でも体重によって消費カロリーが異なるからです。消費カロリーは、
身体活動量(メッツ・時)X 体重(キロ)X 1.05)の換算式で計算されます。
例えば、体重が60(50)キロの人なら、1メッツ・時の身体活動により約60(
50)キロカロリーのエネルギーを消費することになります。つまり、体重の大
きい人では少しの運動でも消費するエネルギーは体重に比例して大きくなる
のです。例えば、体重が40キロの人と80キロの人では同じ運動をしても消
費エネルギーは80キロの人が40キロの人の2倍になるのです。

 さて、一週間に23メッツ・時以上の身体活動が必要となると、1日平均で
3.3メッツ・時以上となります。これは普通歩行(3メッツ)なら毎日66分以上、
速歩(4メッツ)なら45分以上の歩行に相当します。体重60キロの人なら20
8キロカロリー(3.3X 60 X 1.05)のエネルギーを運動で消費する必要
があります。
 摂取エネルギーが消費エネルギーを上回れば余分のエネルギーは脂肪とし
て貯えられ、体重は増加します。体重を1キロ(腹囲を1センチ)減らそうとする
と、7000キロカロリーの運動か食事制限が必要です。運動で7000キロカロ
リーを消費するのは容易なことではありません。1ヶ月で体重を1キロ(腹囲を
1センチ)減らすには、毎日7000/30=233キロカロリー相当の運動をする
か、食事で半分の116キロカロリー分減らし、運動で残り半分の116キロリー
(普通歩行なら約40分、速歩なら約30分)のエネルギーを消費する必要があ
ります。

 運動指針では性・年齢別に「体力」の標準も示しています。体力は3分間に
歩行できる距離と1分間に椅子から何回立ち上がれるかの回数で測定するこ
とにしていますが、ここでは詳細は省略いたします。
 なお、社会保険出版社(電話:03-3291-9841)は厚生労働省が公表した47
ページからなる膨大な運動指針の報告書を「エクササイズガイド」と題する8
ページのわかりやすいリーフレットにして発刊しています。



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☆健康一口メモ

 「トレーニングは運動と栄養のセットで!」
 
  健康科学総合センター健康開発部 運動指導員 鶴見保公

 みなさん!日々のトレーニングをしっかり行っていますか??
 その目的はいくつかあると思います。男性なら力強くたくましい筋肉質の
体に、女性なら余分な脂肪を落として細く引き締まった体に、それ以外にも
健康の維持・増進、お腹周りをへこませる、体力不足を補う… これらすべ
てに共通しているのは、大なり小なり筋肉づくりではないでしょうか。
 この筋肉づくりを効果的に高めるためには、食事をセットにして考えるこ
とが大切です。

 ここで一つ、質問です。
 運動が終わってから食事まで、どのくらいの時間がたっていますか?
 例えば夕方プラザにトレーニング来た人は、その後においしいディナーが
待ってますよね(^○^)
 家に帰ってすぐ食べてますか!?それとも、ずいぶん遅くなってから食べ
てますか!?

 結論から言うと、運動が終わったら速やかに食事をとる方が、筋肉づくり
には効果的なのです。
 このことを確かめた実験があります。

 対象者を2つグループに分け、全く同じ内容の食事を、一つは運動後速
やかに摂取する群、もう一つは運動2時間後に摂取する群とで、筋たんぱ
く質合成速度(簡単に言うならば筋肉へのなりやすさ)を測定しました。
 その結果、運動後速やかに摂取した群の方が、筋たんぱく質合成速度が
高い、つまり筋肉になりやすいことが分かったのです。
 このことは、同じ食事をとったとしても、その摂取タイミングによって栄養
効果が変わってくることを意味しています。

 トレーニングと言うと“運動”を連想しますが、“運動後速やかに食事をと
る”という栄養トレーニングも同時に行っていきませんか!? きっと自分が
理想とする体に今よりも近づけることでしょう★



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☆あいち健康プラザのイベント情報

●そろそろ、年賀状の準備が気になる頃ですね。
・パソコン健康教室 「年賀状をつくろう!」
 年に一度の御挨拶に、パソコンで作った年賀状を送って、みんなをびっくり
 させてみませんか?
  ◆日時 11月16日(木) 
      1回目 10:30~12:00(初級者向) 
      2回目 13:30~15:00(中級者向)
  ◆定員 各回先着20名(1組2名まで)
 詳しくはこちらをクリック→
 http://www.ahv.pref.aichi.jp/hp/page000000300/hpg000000298.htm

●モノをつくって、家族や友情の絆を深めてみませんか?
・工作ランド「牛乳パックで工作」
  ◆日時 11月3日(金・祝)、4日(土)、5日(日)、11日(土)、
      19日(日)、23日(木・祝)
      1回目 10:00~12:00 
      2回目 13:30~15:30
  ◆定員 各回70名
 詳しくはこちらをクリック→
 http://www.ahv.pref.aichi.jp/hp/page000000300/hpg000000297.htm



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☆健康開発館だより

 「負荷心電図を受けてみましょう」

  健康科学総合センター健康開発部 臨床検査技師 久野順子

そろそろ朝晩だけでなく日中も肌寒い時期となりました。気温の低下は循環器
系に負担をかけることになります。
 当健康プラザでは、エルゴメータと呼ばれる固定式自転車を使い『負荷心電
図』を行っています。
 心臓病を持っている方でも発作がない時には心電図上に異常が見られなか
ったり、また例え不整脈が出ても気が付かないこともあります。そこで、自転車
をこぐという運動を行い、心臓を一時的に酸欠状態にすることによっておきる
心電図の変化、脈拍・血圧の変動をリアルタイムでチェックします。安静心電
図では発見しにくい虚血性心疾患等を見つける手掛かりにもなります。
 メタボリックシンドロームでは動脈硬化が徐々に進行していきます。ご自身の
体調管理を行いながら、安心・安全に運動を楽しみましょう!



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☆情報ライブラリーのおすすめ図書
 健康科学総合センター健康促進部 櫛原照正

11月の情報ライブラリーのテーマは、「糖尿病」です。
 今号と次号の2回にわたって、糖尿病に関連する書籍を紹介したいと思いま
す。

・「ドクター熊太郎のおもしろ健康教室」 
                ドクター熊太郎(2006/1 文芸社)
 赴任先の病院で、看護師さんから「熊太郎だ!」と言われて、そのままペン
ネームにしてしまった氏の、ドクターの目から見た人間観察記のような内容で、
前半を糖尿病患者さんに割いています。
 食事療法も自分の意思が弱くてできない方から、複雑な家庭の事情がから
むケースから多岐にわたりますが、幸いにもかかっていない方は「健康でよか
ったなぁ」と、しみじみ思える内容ではないかと思います。


・「新 ハイスクールダイエット」 大澤睦子(1997/8 主婦の友社) 
 集団でダイエットに取り組んだある高校の生徒たちと先生のエピソードで、
本書の前作にあたる「ハイスクールダイエット」の反響からマスコミ取材でバ
タバタになるところからはじまります。
 もともとは男子の高校生の話ですが、なぜ女性の方がダイエットしにくいの
か、成人でも一定の効果があるのかなど、マニュアル化したものが本書4章
に載っています。
 直接糖尿病の話は出てきませんが、参考にどうぞ。 


・「ダイエット、糖尿病治療のための外食コントロールブック(第2版)」
                   鈴木吉彦(1997/8 文光堂)
 「自宅に帰ろうと思うが、夜遅いから外食して帰るか」
 「旅先だから、外食しよう」       
 誰しも経験があると思います。自分で作るのがおっくうになって、外に食べ
に行ってしまうことも珍しくない経験だと思います。けれども、外で食べるご
飯はこってりしたものが多くて、気がつけばハイカロリー摂取・・・
 外食の代表的なメニューがずらっと並び、どうやって・どの程度食べればい
いのかが解説されています。


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☆編集後記
 健康科学総合センター健康促進部 櫛原照正

 穏やかな気候が続き、出勤途中の街路樹も葉っぱが赤く染まり、秋も深まっ
てきた気がします。
 非常に食べ物がおいしい季節なので、外食に限らずおうちで食べていても気
がつけば・・・なんてことにならないように気をつけましょう!

 さて、今月の情報ライブラリーのテーマは「糖尿病」です。
 また今月18日の健康公開講座のテーマは、最近耳にする機会も多い「メタ
ボリックシンドローム」です。 
 読んで、聞いて、予防のきっかけにお役立てください。


 「あいち健康プラザEニュース」へのご意見・ご要望をお待ちしております。

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